SmallSteps Mindfulness

Aktuellt.

Läs om SmallSteps och Mindfulness i nya numret av tidningen Tara. Kommer den 3 augusti.

Skrivet om oss.

Kristianstadsbladet: "Nytt företag ska sälja välbefinnande per sms." Läs mer »

Wellnessguide.se: SmallSteps Mindfulness är en helt ny produkt för personligt välbefinnande. Läs mer »

Bloggat.

Bloggaren Ingrid: Med ännu en utvärdering bakom mig dansar jag in i en ny omgång mindfulness. Läs mer »

Inlägg i vår egen blogg hittar du här »

Prova mindfulness på ett nytt sätt. Sms med korta övningar under 28 dagar för 299 kronor. Fördjupning finns på webben, med texter och övningar.

Aktuellt.Läs om SmallSteps och Mindfulness i nya numret av tidningen Tara. Kommer den 3 augusti.Skrivet om oss.Kristianstadsbladet: "Nytt företag ska sälja välbefinnande per sms." <a href="http://www.kristianstadsbladet.se/naringsliv/article904193/Nytt-foumlretag-ska-saumllja-vaumllbefinnande-per-sms.html" target="_blank" style="text-decoration: none">Läs mer »</a> Wellnessguide.se: SmallSteps Mindfulness är en helt ny produkt för personligt välbefinnande. <a href=" http://www.wellnessguide.se/Nyheter/mindfulness-i-mobilen" target="_blank" style="text-decoration: none">Läs mer »</a>Bloggat.Bloggaren Ingrid: Med ännu en utvärdering bakom mig dansar jag in i en ny omgång mindfulness.<a href="http://whitelock.blogg.se" target="_blank" style="text-decoration: none"> Läs mer »</a> <a href="http://www.smallsteps.nu/blogg" target="_blank" style="text-decoration: none">Inlägg i vår egen blogg hittar du här »</a>IAmGodProvaPå,Prova3dagar,Gratis3dagar,Zenitdialog,LUSTRA,SmallStepsKompis,SmallStepsJuni,HUMLADESIGNTaraMinKod,Tomten,16juli1Om SmallStepsVi på SmallSteps vet att det finns ett stort intresse för psykologi hos nästan alla människor. Och vi vet att det finns massor av spännande kunskap och nyttig forskning hos psykologer och forskare. Ibland är det lång väg mellan forskarnas rön och vår vardag, där vi har nytta av ny och användbar information. Vi vill göra psykologisk kunskap och forskning tillgänglig och användbar för personligt välbefinnande - i små steg. Vi vill lyfta fram nyttig information och visa hur man kan använda sig av den. Ökad psykologisk kunskap är inte bara jätteintressant, det är också förebyggande vård och egenvård. Vi stärker oss som personer genom att använda denna kunskap praktiskt. Det finns mycket nyttig psykologi att använda innan problemen växer oss över huvudet. Självklart ska du inte tveka att vända dig till en professionell behandlare inom vården om du är det minsta tveksam till om det här kan vara något för dig. Vi erbjuder inte vård eller behandling och vårt program ska inte förväxlas med internetbaserad psykoterapi som är en behandling riktad mot kliniska tillstånd. Våra program är förebyggande hälsovård och syftar till ökat personligt välbefinnande. 1/media/11669/smallsteps_tag.pngMetodenVi på SmallSteps tror att varaktig förändring bäst låter sig komma i form av små steg. Där varje steg inte behöver vara en stor utmaning utan ett lustfyllt litet steg i rätt riktning. Alla har väl någon gång läst en bok som gett nya insikter. När vi läst har vi blivit lyckliga och varma inombords. Planerat vårt nya liv och allt som ska ändras. Sen händer inte så mycket. Enbart insikt ger inte automatisk någon förändring av levnadssätt. SmallSteps metod handlar om att se hela samspelet mellan våra tankar och känslor som de uttrycker sig i vårt beteende. Att uppfatta dessa samband och bli medveten. Detta är en av grundtankarna som vi hämtat från KBT, kognitiv beteendeterapi. Som verktyg för beteendeaktivering använder SmallSteps sms med korta övningar som tar ett par sekunder.Det du behöver göra för att komma igång med förändring med SmallSteps program är att göra sms-övningarna, annars blir det verkningslöst. Hoppar man över dem händer inte mycket. Det är i vardagen vi lever och befäster vårt beteende. Det är då vi behöver reflektera över varför vi gör som vi gör. Det är också här vi kan förändra oss. Det är i vardagen SmallSteps sms kommer. Konsten att ta små steg, att göra små förändringar i vårt vardagsliv har också gett oss vårt namn, SmallSteps. Allt vi gör i SmallSteps gör vi med små steg. Varje litet steg ska vara lätt att ta. Vi tar bara ett steg i taget och även om varje steg är litet betyder det någonting. Varje steg har ett värde i sig. Det har också en riktning och leder till ett mål. Eftersom vi finns i våra användares vardag är det också viktigt att metoden är flexibel. Man kan själv bestämma när man vill vara aktiv. Något som också gäller i webbdelen i de frivilliga fördjupningarna i form av texter, övningar och utvärdering. Små förändringar i beteendet ger stora förändringar i livet. 1/media/17804/metoden_3.jpgMindfulnessAtt klara påfrestningar och känna livsglädje är inte bara en medfödd förmåga utan också något som kan tränas med mindfulness. Mindfulness har rötterna i yoga och buddistisk tradition. På 70-talet rensades konceptet mindfulness på sitt religösa innehåll och lanserades på en stressklinik i USA av John Kabat - Zinn. Modern medicinsk forskning har visat att mindfulness har goda effekter på sömn, immunförsvar, smärta, oro och stressrelaterade besvär. Många upplever ökad stresstålighet, ökad självkänsla och att det är lättare att koppla av och känna större livsglädje. I SmallSteps program får man prova på olika delar av mindfulness. Enkla konkreta övningar som består av: Perspektiv Perspektivet att allt finns i nuet. Om vi ökar känslan av att vi lever i stunden blir fokus mindre på att älta det som varit. Det kan också leda till att vi oroar oss mindre och blir mindre stressade över det vi ska göra. Observation SmallSteps program är ett utmärkt tillfälle att ta reda på hurdana vi är och hur vi har det, egentligen. Detta är möjligt genom övningarna i våra sms som kommer i vår vardag då vi gör det vi gör mest. Ska vi uppnå någon förändring så behöver den vara baserad på hur det egentligen är. Kroppen Närvaro kan man känna i kroppen. Vi kan känna efter hur olika delar i vår kropp känns, vi kan göra snabba kroppsövningar i form av yoga och vi kan observera vår andning. Våra sinnen Vi ges också tillfälle att aktivera våra sinnen. Genom att dofta på en blomma eller en nytvättad handduk får vi en genväg till just detta ögonblick.  I programmet finns "sinnenas vecka", då aktiveras bland annat doft-, smak- och känselsinnena. SmallSteps program för träning i mindfulness bygger på att vi tränar ett par minuter i taget. Dessa övningar förmedlas via våra sms. Sammantaget kan dessa korta övningar ge effekter som på ett positivt sätt förändrar våra upplevelser och vårt beteende. 1/media/16926/om_mindfulness.pngKontakta ossDu är alltid välkommen att kontakta oss med frågor eller synpunkter. Är det något som inte fungerar vill vi hjälpa till så snabbt som möjligt. Naturligtvis är även positiv feedback också välkommen. Vår support har öppet vardagar 09.00-16.00. Telefon: 044-590 53 90 Mail: info@smallsteps.nu Är du nyfiken på hur vi jobbar eller kommande produkter så tveka inte att höra av dig till oss. Vi ser fram emot att höra från dig. <table border="0" class="tabell"> <tbody> <tr> <td class="leftcell"><img src="/media/16497/bjarne.png" width="126" height="119" alt="bjarne"/></td> <td class="rightcell"> Bjarne Hindersson Bjarne är civilekonom och universitetsadjunkt med ett förflutet som musiker och konstnär. Direkttelefon: 070-959 03 68 </td> </tr> <tr> <td class="leftcell"><a href="mailto:ingela@smallsteps.nu"><img src="/media/16507/ingela.png" width="126" height="119" alt="ingela"/></a></td> <td class="rightcell"> Ingela Erlandsson Ingela är leg psykolog och arbetar med utbildningar och förändringsprocesser. Hon är även aktiv på sin privata psykologpraktik. Direkttelefon: 070-959 03 50 </td> </tr> <tr> <td class="leftcell"><a href="mailto:caroline@smallsteps.nu"><img src="/media/16502/caroline.png" width="126" height="119" alt="caroline"/></a></td> <td class="rightcell"> Caroline Murray Karlsson Caroline är civilekonom och har hand om marknadsföringen. Direkttelefon: 070-877 33 64 </td> </tr> <tr> <td class="leftcell"><a href="mailto:peter@smallsteps.nu"><img src="/media/16512/peter.png" width="126" height="119" alt="peter"/></a> </td> <td class="rightcell"> Peter Kvarnestam Peter är art director och SmallSteps produktionsledare. Han har arbetat med tryckta och digitala medier i över 20 år. Direkttelefon: 070-959 03 60 </td> </tr> </tbody> </table> 1/media/11073/kontakt_1.pngMin sidaNedan hittar du hjälp för att använda programmet. Väljer du att inte ändra någonting kommer du att få programmet i 28 dagar på rad. Sms:en kommer då klockan 9.00, 12.00 och 16.00. Dagarna I länkraden längst till höger finns 28 dagar representerade. De tänds vartefter du går programmet. Du kan alltid gå tillbaka till dagar men du kan aldrig titta på dagar i förväg. Den första dagen på programmet är sålunda bara en dag grön. Resten av dagarna är grå. Kalender Programmets 28 dagar kan du sprida ut på 3 månader om du önskar. Du kan också bestämma vilken tid på dygnet du vill ha dina sms. Det gör du genom att klicka på länken under "Kalender" Så här funkar kalendern: Ändra tid En symbol i form av en klocka visas för varje bokad dag. Genom att klicka på klockan kommer en ruta upp där du kan välja vilka tider på dygnet du vill ha dina SMS. Ändra dag Vill du ändra eller flytta om dagar, klickar du på datumet för den dag du vill ändra och klockan försvinner. Välj därefter en annan dag. Glöm inte att spara längst ner på sidan! Du kan alltid få hjälp! Verkar något minsta krångligt? Tveka inte att höra av dig till vår <a href="/kontakt" title="Kontakt">support</a>. 1Allt som finns är nu.Lägg handen på en yta. Exempelvis ett bord. Vila med handen i 10 sekunder. Känner du någon temperaturskillnad mellan handen och underlaget?Stanna upp i 10 sekunder. Fokusera på din andning. Koncentrera dig på luften som går in och ut genom din näsa.Mindfulness Syftet med dina sms denna första dag är att bekanta dig med olika begrepp inom mindfulness med hjälp av ett par enkla övningar. Det första meddelandet du får via sms riktar din uppmärksamhet på att det enda som finns är nu. Varje ögonblick är nu. Att leva i nuet gör att vi blir tåligare mot påfrestningar. Det andra meddelandet handlar om neutral observation. Att träna oss i att observera utan att döma, tolka eller tycka.  Att bara iaktta neutralt och observera kan ofta vara första steget mot att uppnå förändring av både stort och smått. Det tredje och sista meddelandet handlar om andning. Andningen är en av hörnstenarna inom mindfulness. I fortsättningen kommer varje sms vara knutet till temat för dagen. Resan i små steg har redan börjat. Och en sak till: du kan aldrig göra fel i SmallSteps program. Genom att följa anvisningar i sms:en som vi skickar dig tar du dig fram, steg för steg. Dag 1. Nu börjar vi..."I fortsättningen kommer varje sms vara knutet till temat för dagen. Resan i små steg har redan börjat."Hej och välkommen till 28 dagar med SmallSteps! Det här är första dagen. Tre sms i telefonen och texter på webben. Med små steg har resan börjat. /media/10333/dag_01.pngStudera noggrant varje moment i en vardaglig syssla , som att borsta tänderna, knyta skorna, koka kaffe, gå till bussen, gå till kopiatorn, tömma soporna.Notera vad du gör just nuVad känner dina fingertoppar just nu?Mindfulness När du så slår dig ner för din fikapaus börjar dina tankar vandra mot eftermiddagens göromål, du plitar ner några minnesanteckningar på en papperslapp. Höjer koppen mot läpparna och finner att koppen nu är tom. Du har druckit kaffet utan att märka det. Fikastunden är över. Dags att gå vidare. Vad hände här? Du var mentalt någon annanstans. Du gick miste om den efterlängtade fikastunden. Att få slappna av en stund och känna doften och smaken av kaffet. På det här sättet kan livet bit för bit, ett ögonblick i sänder, glida oss ur händerna. Vi kanske sorgset konstaterar att vi var upptagna med annat under tiden barnen var små. Eller för upptagna för att ta till vara på tiden med andra människor. Så länge vi är på väg någon annanstans, så länge vi tror att vi ska bli lyckligare någon annanstans, går vi varje dag miste om värdefulla upplevelser. Dag 2. Nära i nuet."Så länge vi är på väg någon annanstans, så länge vi tror att vi ska bli lyckligare någon annanstans, går vi varje dag miste om värdefulla upplevelser."Dag två handlar om hur du kan träna upp din förmåga att njuta av stunden utan att hela tiden vara på språng någon annanstans. /media/10342/dag_02.pngFinns det något att vara tacksam över just nu?Koncentrera dig på dina fötter. Hur känns dom? Är dom tunga, varma, spritter det i dom?Notera tre saker du är tacksam över.Mindfulness När vi blivit friska från en influensa är vi ofta glada bara för att vara på benen igen. Man tänker: "Hädanefter ska jag vara glad varje dag för att jag inte har influensa". Vi är tacksamma över att maten smakar igen, över att solen skiner, över att vi inte behöver hosta hela tiden. Men ganska snart är vi tillbaka i gamla hjuspår där vi inte är särskilt tacksamma utan tar saker för givet. Vi sjunker in i en slags omedvetenhet där vi är inte längre är sådär intensivt närvarande. Och saker rullar slentrianmässigt på. Alla under, som att slippa hosta, finns fortfarande kvar även om vi inte längre lägger märke till dem. Det behöver inte vara så här. Vi kan träna oss i att bli medvetna om allt positivt som vi tar för givet i vardagen. Inom mindfulness talar man om att bli medveten och närvarande. Om att kunna se det som händer. Precis när det händer. En enkel mindfulnessövning är att notera tre saker du är tacksam över varje dag. Forskning visar att om man håller på med detta under tre veckor så blir det en märkbar skillnad i humöret. Vi blir helt enkelt rutinerade på att glädjas. Dag 3. Medvetenhet."Vi kan träna oss i att bli medvetna om allt positivt som vi tar för givet i vardagen."Dag 3 handlar om att känna tacksamhet även för de små sakerna. Att träna oss i att bli medveten om dessa./media/15921/dag_03c.pngTankar är mentala händelser. De kommer och går. Kan du prova att bara observera en tanke? Neutralt, utan att döma, tycka eller agera.Vid nästa impuls att göra något, vad som helst, som läsa mail, äta, gå på toa, prata med någon; stanna upp och observera någon sekund innan du bejakar impulsen.Iaktta människor runt omkring dig. Försök göra det utan att döma och kategorisera. Bara observera. Mindfulness Att observera dina tankar, känslor och sinnesintryck kanske du har gjort förr. Att göra det utan att använda värde-ord som; bra, kass, perfekt, ful, misslyckad eller jobbig är en utmaning. Våra automatiska reaktioner blir synliga och tydliga för oss när vi sätter oss på åskådarbänk och agera publik till oss själva. "Jaså det är så här jag är när jag är irriterad" "Vad betyder det att jag dömer den personen efter utseende och kläder?" Vi övar upp förmågan till att se tankar och känslor som mentala och emotionella händelser. Något som kommer och går, något vi kan betrakta och förhålla oss till. Inte något som vi är och som vi automatiskt måste reagera på. Vi blir lugnare och får mer tid på oss att överväga olika handlingsalternativ - vi behöver kanske inte göra något alls? Dag 4. Observationer."Våra automatiska reaktioner blir synliga och tydliga för oss när vi sätter oss på åskådarbänk och agera publik till oss själva."Dag fyra handlar om att observera. Idag kan vi testa att iaktta oss själva med ett utifrånperspektiv. Det är ett sätt att koppla bort alla förutfattade meningar vi har om oss själva./media/10360/dag_04.pngObservera din andning. Är den lugn eller snabb? Förändra inte medvetet din andning. Låt dig bara "bli andad".Hur känns det i näsborrarna när du tar ett andetag?Kan du känna din andning i axlarna, bröstet, ryggen?Mindfulness Många av oss har säkert någon form av föreställning om vad som utgör en god eller bra andning. Många tror säkert också att de inte besitter förmågan att andas på ett "bra" sätt. Men det finns inget bra eller dåligt sätt att andas på. Din andning är redan i sin ordning. Är vårt tillstånd präglat av stress får vi en stressad andning. Det är då fysiologiskt riktigt att andas ytligare och snabbare för att öka syrehalten i blodet vilket möjliggör ökad fysisk aktivitet. Stress uppstår vid hot eller utmaningar. Och detta är vi byggda för att svara mot med hård muskelansträngning. Så till och med idag är vi redo att använda muskelkraft. Även om utmaningen eller hotet är ett papper som fastnat i skrivaren, ett försenat pendeltåg eller när vi har bokat in för många sammanträden på en eftermiddag. De här sakerna hjälps inte av spända muskler. Och är vi inte fysiskt aktiva kan syreöverskottet leda till obehagliga symtom som yrsel och svimningskänslor. Detta kan i sin tur leda till att vi känner oss allt mer stressade. Det är nu vi kan ta hjälp av mindfulness. Vi kan observera vår andning. Genom att vi förändrar vårt fokus kan vår automatiska uppvarvning brytas. Vi får genom observationen som sådan en distans till situationen. Så fort vi börjar observara andningen befinner vi oss i nuet eftersom andningen är nu. Att börja lägga märke till sin andning kan man prova att göra så här: <ul> <li>Känn efter var andningsimpulserna har sin början.</li> <li>Hur känns det i näsborrarna när du tar ett andetag?</li> <li>Hur känns andetaget i axlarna, bröstet, ryggen?</li> </ul> Dag 5. Andning."...det finns inget bra eller dåligt sätt att andas på. Din andning är redan i sin ordning."Andningen kan sägas vara en spegel som reflekterar vårt tillstånd./media/11645/dag_5.pngDag 6. AndningsövningIdag ges du möjlighet att genomföra en övning som tar lite längre tid. Vi rekommenderar att du ser till att vara ostörd under tiden för övningen. Du kan läsa dig till övningen i texten nedan men det kan vara lättare om du i stället lyssnar på ljudfilen med samma innehåll. Ljudspelaren hittar du till höger under bilden. Slå dig ner så att du sitter bekvämt. Hur du än väljer att sitta är det bara en sak du behöver uppmärksamma och det är att ha din rygg i en naturligt rät position med en liten svank. Pröva dig fram så att du får en vilsam sittställning som gör det lätt för andningen. Du har andats i hela ditt liv, eller rättare sagt, du har blivit andad. Din andning sköter sig själv, din kropp vet exakt hur den behöver andas efter de betingelser som råder. Din första uppgift blir att försöka göra dig kvitt alla tankar på och föreställningar om hur ett "korrekt" andetag bör vara. Vi har alla genom åren fått höra det ena eller andra om andning, att djupa andetag är bättre än ytliga, att man genom ansträngning kan lära sig andas "rätt". När vi är stressade andas vi snabbare och ytligare och det ska vi också göra. Kroppen behöver mer syre när vi förbereder oss för en ansträngning. Vi andas rätt enligt de förutsättningar som kroppen uppfattar. Vad vi ska göra nu är att bekanta oss med andningen, acceptera den, lära känna den som ett sätt att återföra oss till och förankra oss i nuet. Under tiden dina andetag kommer och går kommer jag att ge förslag på var du kan rikta din uppmärksamhet. Du kommer att forska i hur det är att bli andad just nu. Din fulla uppmärksamhet kommer att riktas mot din andning. Du kommer att vara här och nu med full uppmärksamhet, det är en del av träningen. När du andas in och ut, känn efter vid dina näsborrar om du kan erfara något där. Ibland kan man märka att luften som dras in känns lite kallare än den som andas ut. Ibland känns det inget alls. Håll ditt fokus vid näsborrarna under några andetag. Du kan nu flytta ditt fokus till hals, nacke och axlar. Vad kan du känna i dessa regioner under dina andetag? Kan du märka någon förändring där? Ibland känns andningsrörelsen mer, ibland mindre och det skiftar mellan olika platser vid olika tillfällen. Det är alltså inte fel om du inte kan känna något just nu på en viss plats. Då är det detta som är observationen. "Just nu är det ingen skillnad i temperatur mellan min inandnings- och min utandningsluft. Just nu känner jag inte andningsrörelsen i nacken" är lika viktiga observationer som "Just nu är det stora rörelser i min bröstkorg". Rikta din uppmärksamhet på ditt bröst och hur andningen känns där. Vidga ditt fokus till hela bröstkorgen och känns efter om du kan märka någon spänning, utvidgning, rörelse i bröstkorgen och revbenen under dina andetag? Finns det någon skillnad på känslan i bröstkorgen under in och utandning? Jag föreslår att du flyttar din uppmärksamhet till mellangärdet och håller den där under ett par tre andetag. Kan du märka någon påverkan av din andning i mellangärdet? Så har turen kommit till nederdelen av magen. Kan du märka något av din andning i nedersta delen av magen? Hur känns det här under några av dina andetag? Nu kommer jag att be dig undersöka en annan aspekt av dina andetag under cirka tio till tjugo andetag. Uppmärksamma din andningsrytm. Andas du med samma djup och hastighet eller skiftar det? Vid det här laget har du suttit stilla och landat i din andning, i nuet, under så pass lång tid att andra signaler från kroppen kan och brukar göra sig påminda. Det kan vara muskelspänningar, stickningar, sprittningar, det kan svida eller klia på olika ställen på kroppen. Ta det lugnt och stanna upp vid sådana signaler. Ägna ett eller ett par andetag till att ta reda på hur det känns, riktigt noga, om det känns likadant hela tiden eller om upplevelsen har olika nyanser. Stanna till en stund i upplevelsen innan du (kanske skiftar läge och) åter riktar din fulla uppmärksamhet mot andningen. Följ ett andetag från början till slut, genom kroppen, känn efter var din kropp höjer och sänker sig, var den expanderar och drar ihop sig. Gör det en gång till. Känn efter om du kan märka var ett andetag börjar. Rikta din uppmärksamhet mot att känna efter var i din kropp som impulsen att andas uppstår. Nu är denna övning nästan slut. Du har befunnit dig i din andning i nuet under en stund. Detta är en formell övning som leder dig till att lättare när som helst kunna ta mark i nuet. Du kan välja ut delar av övningen att göra när det passar dig, du behöver inte alls göra hela eller enligt denna instruktion. Du kan inte göra fel. Det enda du behöver göra är att observera din andning under några minuter utan att ha några förutfattade meningar om hur den bör vara. Innan vi slutar ber jag dig att under några andetag känna efter hur denna övning känns och försöka besvara frågan "Hur har denna övning påverkat mig?" /media/10274/andning_2.pngVad vi ska göra nu är att bekanta oss med andningen, acceptera den, lära känna den som ett sätt att återföra oss till och förankra oss i nuet/media/15949/andning-mp3-small.mp3Dag 7. Utvärdering.Var sjunde dag i detta program kommer du få möjlighet till att utvärdera din förändring. De värden du fyller i kan du sedan följa i grafer. Man svarar i en skala på 1-6. Där 1 betyder; stämmer inte alls och 6 betyder; stämmer helt. 1/media/9904/formular.jpgJag kan observera hur tankar och känslor kommer och gårJag vet att jag inte är samma sak som mina tankarJag kan känna av min kropp antingen jag håller på att äta, prata eller städaJag kan notera hur mina känslor kommer till uttryck i min kroppI svåra situationer kan jag pausa lite innan jag reagerarJag är vänlig mot mig själv när det blir felJag kan le lite när jag märker hur svårt jag gör det för mig själv iblandJag är tålmodig mot mig själv och andraJag erfar stunder av inre ro och kan känna mig väl till mods även när saker och ting blir hektiskaJag är medveten om hur flytande och kortvarig min upplevelse ärJag observerar hur olika inre erfarenheter uppstår och falnarTänk dig att du kan beskåda dina egna aktiviteter 1000 meter ovanför marken. Vad ser du?...Tänk på en oförrätt du blivit utsatt för, gärna nyligen. Förlåt, koppla bort och lämna det bakom dig. Om så bara för en kort stundDrick ett glas vatten. Hur många människor har du att "tacka" för att du kan dricka detta glas vatten?Mindfulness Inom mindfulness finns det ett begrpp som heter "interconnectedness" och det handlar om samhörighetskänsla med vår omgivning, inte bara alla männiksor utan växter, djur och hela universum. Alla har upplevt det någon gång. Det kan vara på en idrottsarena, på en konsert eller i ett demonstrationståg. Den där fysiska påtagliga känslan av samhörighet och gemenskap med människorna runt om kring. Interconnectedness skulle kunna vara en delförklaring till det engagemang som många har i tex miljöfrågor, religiösa sammanslutningar eller fotbollsklubbar. I grupper inkluderas bara medlemmar, medan målet med interconnecteness är utvidgad samhörighet som omfattar "alltet" inte bara klubben, familjen och församlingen. Vi kan kalla det för ett empatiskt grundtillstånd som är inkluderande utan förbehåll. Vi slipper värdera upp eller ner våra medmänniskor eller oss själva utan kan mötas som de jämlikar vi är. Dag 8. Del av större helhet"I grupper inkluderas bara medlemmar, medan målet med interconnecteness är utvidgad samhörighet som omfattar "alltet" inte bara klubben, familjen och församlingen."Dag åtta handlar om gemenskap. Om hur vi handskas med insikten att allt hör ihop. Att den klunk vatten du tar kanske har regnat över Gandhi, levt i en burk coca cola ett tag, varit dimman som dansat över Irlands heder. Världen hänger ihop, allt hör ihop./media/10400/dag_08.pngVad händer i detta ögonblick om din intention är att vara medvetet närvarande?Är du närvarande i det du gör eller befann du dig mentalt "på en annan plats" i det som varit eller i något som ska göras?Vad gör du nu? Observera med intresse vad du tänker och känner. Inget behöver ändras.Mindfulness Redan i duschen var Jan mentalt på väg till kontoret. Morgonproceduren skulle raskas undan så han snabbt kom iväg. Tågresan till arbetsplatsen var ganska lång. Han tyckte ofta att den var tråkig. Ibland kunde han sova för att döda tiden. Väl inne på kontoret var han sitt professionella jag, snabb och effektiv... men egentligen väntar han på att få åka hem. Och väl hemma på kvällen är han jättetrött och slötittar på tv eftersom han inte orkar annat. Bokar ogärna in sig på några aktiviteter. Jan har ofta en känsla av att vara ett offer för omständigheterna. Jan hamnar ofta i mentala tillstånd som är repetitiva. Han har, utan att egentligen vara medveten om det själv, delat in dagen i rutor med bestämda rubriker där han oreflekterat förväntar sig att det ska förhålla sig och vara på ett visst sätt. Jans förväntningar, ofta negativa, styr det han upplever så att han redan i förväg bestämt vad han ska känna oavsett vad som sedan verkligen händer.Men Jan började med mindfulnes... Något som Jan upptäcker ganska fort efter att han börjat träna mindfulness är att han faktiskt inte är trött hela kvällarna. Sedan han börjat känna efter upptäckte han att dessa inte behövde vara en dimma av trötthet. Vissa kvällar var han lite pigg stundtals. Då kunde han gå från teven och småpyssla lite och vara aktiv och sedan om han blev trött kunde han ju alltid återvända till teven. Nu fick Jan i alla fall korta uppehåll i det som tidigare varit en jämn gegga av trötta kvällar. Vad hände....? Jan tränade medveten närvaro. Medveten närvaro är ett tillstånd av avsiktlig, icke-värderande uppmärksamhet på nuet. Med medveten närvaro lär man sig att förhålla sig som en välvillig men opartisk observatör av sin egen mentala aktivitet. För att vara närvarande kan det underlätta med ett beslut om att man vill vara det. Det behövs träning. Närvarande kan man vara här och nu utan några speciella förutsättningar. Man behöver inte vänta på någonting. Dag 9. Medveten närvaro."Jan hamnar ofta i mentala tillstånd som är repetitiva"Dag nio handlar om medveten närvaro. Vi prövar att lidelsefritt undersöka hur vår tillvaro ser ut som om det var första gången vi reser tåg, duschar eller är trötta. Hur är det att vara trött om kvällen? Hur känns det att duscha?/media/10409/dag_09.pngVar still i 30 sekunder. Finns det någon del i din kropp där det inte pågår massa aktiviteter, där det finns lugn?Nästa gång du ändrar dig från ett läge till ett annat, stanna till i 10 sekunder och fokusera bara på andningen.Hur rörigt det än är runtomkring dig försök känna tystnaden som finns i dig själv.Mindfulness Stillhet är ett tillstånd av ro och lugn som alltid finns inom dig, hur det än ser ut runt omkring dig. Att komma i kontakt med stillheten inom sig är som att komma i lä en stormig dag. Det blåser förvisso fortfarande, men du kan söka skydd för vinden. Du kan fortfarande höra hur vinden viner och hur den slamrar med lösa föremål den får tag på, men just där du sitter påverkar den dig inte så mycket. Buddismen har en metafor för stillheten. I korthet  går den ut på att hur hårt det än blåser på en sjö med höga vågor och piskande skum så är det lugnt längre ned en bit under ytan. Desto djupare, desto lugnare. Hur rörig och tuff vår tillvaro än är så finns en inre kärna av lugn och trygghet att söka sig till. Vetskapen om vår inre stillheten gör att vi lugnare och tryggare kan och handskas med vår tillvaro. Hur tränar vi då att nå stillheten?  En väg, av många, går via vår andning. Genom fokus på andningen har vi uppmärksamhet på en sak och lämnar resten åt sidan för en stund. Splittringen blir minimal. Stillheten kommer. Stillheten är en funktion av att samla ihop oss till en punkt som vi kallar nuet. Det innebär att vi bär med oss stilheten hela tiden och kan också få tillgång till den, på bussen, i tunnelbanan eller i en kö. När vi inre sjö stillnat och vågorna lagt sig kan vi se klart. Dag 10. Stillheten."Att komma i kontakt med stillheten inom sig är som att komma i lä en stormig dag"Dag tio handlar om stillheten som alltid finns inom oss. Om hur vi med hjälp av medveten närvaro kan stå i stormens öga och titta på allt som virvlar runt oss. Idag tränar vi oss på olika sätt att hitta vägen till vår egen stillhet så att vi alltid kan komma tillbaka dit. /media/10418/dag_10.pngEfter att du läst detta sms: bli medveten om det första du tar dig för.Ta något att dricka , gärna vanligt vatten ock fokusera bara på drickandet. Drick medvetet en klunk i taget.Vad behövs för att det du gör nu ska kännas som för första gången?Mindfulness Den viktigaste delen av vår tillvaro är vardag. Det vi gör varje dag. Och anledningen till att vi gör något varje dag är att vi någon gång tagit medvetna eller omedvetna beslut som resulterar i att vår tillvaro och vardag ser ut som den gör. Grundstruktur och en stor del av vår vakna tid är vardag. Om vi inte lever och frodas då så har vi ett kringskuret liv där vi med nödvändighet längtar bort från vardagen. Om du exempelvis sitter på en buss gör du det av en anledning. Du har någon gång gjort en bedömning och funnit att det är det bästa alternativet. Kanske var det för miljöns skull? Kanske slipper du köra bil och leta parkeringsplats? På bussen har du en relativt hög grad av trygghet. Det är ofta behaglig temperatur. Och tycker du att du påverkas av alla sura miner runt omkring dig kan du intressera dig för hur du låter andras sura miner påverka dig. Efter en stund kanske du hittat så många nya saker med bussresan att du kanske tycker att den blev  intressant. Om detta är första gången jag åker buss? Hur skulle jag beskriva denna upplevelse för någon som inte vet vad en bussresa är för något? Det som händer i exemplet ovan är att vi inte nöjer oss med att slentrianmässigt och oreflekterat avskriva något som grått och tråkigt bara för att vi gör det repetitivt i vår vardag. Dag 11. Vardagligheter har mening"Den viktigaste delen av vår tillvaro är vardag"Dag elva Reclaim. Erövra, återta vardagen! Livet består av nu./media/10427/dag_11.pngNär man väntar eller står i en kö är ett utmärkt tillfälle till medveten närvaro. Att bara vara, ta det lugnt och andas ut.Ställ dig upp. Känner du dina fötter? Känn sedan dina knän, höfter, armbågar och slutligen axlar.Du kan ta ledigt från att ha åsikter en liten stund. Försök beskriva din omgivning utan att tycka någonting om den.Mindfulness Ett steg i taget, vänster fot, höger fot... Camilla är ute och promenerar och utövar mindfulness. Just nu är uppmärksamheten förlagd till hennes fotsulor. Hon känner undersidan av sina fötter intensivt när hon går - en lite kittlande känsla. Fötterna upplevs helt annorlunda när hon  känner efter. Camilla hade provat lite av varje för att stressa av från jobbet. Hon hade försökt att meditera en del, att sitta eller ligga ned och lyssna till instruktioner. Ibland handlade det om avslappning, ibland om andning och ibland om vad hon skulle tänka på under meditationen. Det funkade dåligt.  Hon kände sig alldeles för rastlös för detta. Att ligga eller sitta ned längre stunder var liksom inte hennes grej. Däremot gillade hon att promenera. Men även hennes promenader hade solkats ner allt eftersom hon blev mer stressad på jobbet. Hon kunde inte lämna jobbet i tankarna när hon var ute och gick. Så i stället för att promenaderna blev avslappnande och stärkande kunde hon nästan vara mer stressad efteråt. Riktigt illa blev det under de perioder då hon var så stressad så att hjärnan bara repeterade "det är för mycket nu". Kombinationen av att hon måste stressa ned och egentligen gillade att promenera gjorde att Camilla provade att promenera med uppmärksamhet enligt mindfulness. Den inre uppmärksamheten kunde hon ägna åt att känna av kroppen. Hon "läste av" kroppen med sina sinnen. Hon kunde börja i fötterna och sedan fortsätta uppåt genom kroppen. Blodet flödade fritt i det område hon tänkte på med påföljande känsla av värme och att det kittlade lätt. Hon riktade efterhand också uppmärksamheten mot världen utanför sin egen kropp, mestadels med sina ögon. Även det hade varit knöligt i början och krävde träning. När hon först tittade på saker med intentionen att vara närvarande kändes det nästan som om hullingar tog tag i hennes sinnen. Träden hon såg skulle memoreras. "Bladen har en speciell form, vad tillhör de för sort?", märkte hon att hon tänkte. Automatiskt började hennes perception bearbeta den information som hennes ögon tog in. Att bara svepas över av sinnesintryck utan att det startade mentala processer var svårt. Övning gav dock färdighet. Nu kan Camilla låta sig översköljas likt en ljummen våg av det ögonen ser. Närsynt låter hon blicken falla på löven. Hon har också märkt hur hon kan börja tappa uppfattningen om tiden när hon blir uppslukad av nuet och låter ögonen vila på det hon går förbi. Träd, buskar, blommor och mycket annat. Till sin förvåning har Camilla även upptäckt att hon nästan inte alls tänker på jobb längre när hon promenerar. Ett steg i taget. Dag 12. Uppmärksamhet"När hon först tittade på saker med intentionen att vara närvarande känders det som om hullingar tog tag i hennes sinnen"Dag tolv handlar om att låta uppmärksamheten ta fasta på de inre och yttre upplevelser. Genom att ta hjälp av en av våra begränsningar; nämligen att vi endast kan fokusera på en sak i taget, kan vi glida in i nuet. Hur känns det i fötterna när vi går? Och vad händer med oss när vi är uppmärksamma på detta fenomen?/media/10436/dag_12.pngDag 13. Övning: Hantera impulserDå var det dags för nästa dag med en övning. Vi rekommenderar som tidigare att du ser till att vara ostörd under tiden för övningen. Slå dig ner och vänta på en impuls att göra något, det brukar inte dröja länge, kanske högst ett par minuter. Impulsen kan ha formen av att du vill klia dig på armen, att du vill gå och dricka, att läsa mail om det plingar i inkorgen på datorn, om du hör ett ljud du vill kolla upp, eller lömskast av allt, "nej, här kan jag ju inte sitta och göra ingenting, jag måste...". Vanligtvis reagerar vi på och är på språng redan innan dessa impulser riktigt nått medvetandet. Bra och effektivt? Jadå, ibland. Men också en fara att reagera ogenomtänkt och hetsigt, oreflekterat och stressat i en takt som inte är bra för oss. Tillåt dig att syna impulsen ordentligt och välj hur och om du ska reagera på den. Ta fram papper och penna så att du kan skriva ner vad som kommer för dig i form av impulser att göra något. Det är en spännande övning i sig, att se vad som växer fram på pappret. Rufsa till håret, sätt på dig forskarglasögonen och en vit rock som du lämnar lite slarvigt öppen och sätt igång. <ul> <li>känn efter och försök identifiera hur impulsen "att göra" känns?</li> <li>är den lika stark hela tiden?</li> <li>var i kroppen känns den rent fysiskt?</li> <li>har den några känslor kopplade till sig?</li> <li>vilka alternativa sätt har du att svara på impulsen?</li> <li>invänta nästa impuls och upprepa manövern</li> </ul> Det kanske är första gången som du reflekterar och inte agerar på impulser. Du kan använda denna övning till att få insyn i relationen mellan tankar och beteende. Din reaktionstid blir längre så att du hinner med att både fundera och välja på ett medvetet sätt. När det gäller exempelvis ilska, aggression, hunger, alkholbegär och rökbehov  kan det finnas en poäng är att reflektera en stund extra över impulsen. Sen kan du välja om du vill bejaka den eller inte. /media/11766/dag_13.png"Det kanske är första gången som du reflekterar och inte agerar på impulser"Dag 14. UtvärderingVar sjunde dag i detta program kommer du få möjlighet till att utvärdera din förändring. De värden du fyller i kan du sedan följa i grafer. Man svarar i en skala på 1-6. Där 1 betyder; stämmer inte alls och 6 betyder; stämmer helt. 2/media/11401/formular.jpgJag kan observera hur tankar och känslor kommer och gårJag vet att jag inte är samma sak som mina tankarJag kan känna av min kropp antingen jag håller på att äta, prata eller städaJag kan notera hur mina känslor kommer till uttryck i min kroppI svåra situationer kan jag pausa lite innan jag reagerarJag är vänlig mot mig själv när det blir felJag kan le lite när jag märker hur svårt jag gör det för mig själv iblandJag är tålmodig mot mig själv och andraJag erfar stunder av inre ro och kan känna mig väl till mods även när saker och ting blir hektiskaJag är medveten om hur flytande och kortvarig min upplevelse ärJag observerar hur olika inre erfarenheter uppstår och falnarKänn efter vilken temperatur din omgivning har? Hur förnimmer du vilken temperatur det är? Fokusera på något du ser ett par sekunder. Fokusera på något du hör ett par sekunder. Fokusera på en doft ett par sekunder. Repetera minst 3 gånger.Förnimmer du någon doft om du stannar upp i 10 sekunder och känner efter?Mindfulness Genom att träna dig i att göra observationer av vad dina sinnen förmedlar får du ett effektivt verktyg. Du låter en neutral observation följas av en annan  utan att haka på med tolkningar och tyckanden. Du stannar och upplever det som finns att uppleva just i stunden. Träning i att uppleva våra sinnen är möjligt i alla vardagliga sammanhang.  Vid matlagning eller under en promenad, i ett varuhus eller när du hämtar på dagis. Du kan till exempel stanna upp och uppmärksamma vad du kan lukta, smaka, se, höra, och känna.  Som en fågelskådare med ett mantra: Lukta-smaka-se- höra-känna. Lussehök. Nästa gång du äter en jordgubbe kan du ställa dig frågan: Vad kan jag: <ul> <li>Lukta; vad luktar jordgubben?</li> <li>Se; olika jordgubbar kan ha olika färg, form, storlek, mognadsgrad.</li> <li>Känna; man kan känna jordgubbens struktur med hjälp av kroppens olika beröringsställen. Med fingrarna, med läpparna, inuti kinden, när de små fröna tuggas och jordgubben slutligen sväljs.</li> <li>Smaka; en jordgubbe smakar väl jordgubbe, eller? Vad händer om vi smakar på jordgubben som om det var för första gången?</li> <li>Höra; kan du höra en jordgubbe? När man plockar den? När man snoppar den? När man tar bort jorden från den? När man äter den?</li> </ul> Med jordgubben fokuserade vi på ett objekt. Vanligtvis känner våra sinnen av flera olika saker samtidigt. En enkel övning är att du  tar fem andetag och koncentrerar dig på ett sinne för varje andetag. När du andas in- och ut frågar du dig: Känner jag någon doft?. På nästa andetag: Ser jag något? På det tredje: Känner jag något? På det fjärde: upplever jag någon smak? Slutligen på det femte andetaget: Kan jag höra något? Det är inte säkert att alla sinnen ger dig någon information just nu. Du kan kanske inte kan lukta någonting eller känna någon smak. Övningen går ju ut på att se vad dina sinnen informerar om just nu. Och är de "tysta" så är det observationen. Dina intryck kan låta dig landa i dig själv i alla möjliga sammanhang. Fem andetag, fem sinnen, fem fokuspunkter i nuet. I vardagligt tal använder vi begreppet "sinnesnärvaro". Ett ord som beskriver förmågan att uppleva, tänka och agera i nuet. Dag 15. Observation av stimuli"Genom att träna dig i att göra observationer av vad dina sinnen förmedlar får du ett effektivt verktyg."Dag femton handlar om våra sinnen. Våra sinnen tar emot och förmedlar intryck till oss hela tiden. Vi kan träna oss i att uppmärksamt "lyssna" till dessa intryck. /media/11422/dag_15.pngLåt dig andas i 10 sekunder.Är din inandning och utandning lika långa?Följ din andning i 30 sekunder. Var känns den?Mindfulness Varför det är så är inte så enkelt att svara på. I alla fall går det inte att peka på en enskild komponent som förklaringsmodell när det gäller de positiva effekterna av att fokusera på andning. Andningen bär vi med oss hela tiden. Vi kan styra den tillfälligt. Till skillnad från hjärtats rytm är det lättare att erfara andningen. Och som vi tidigare varit inne på påverkas andningen, bland annat, av vilket sinnestillstånd vi befinner oss i. Är vi stressade tenderar andningen att hamna högt uppe i kroppen och bli ytlig. Är vi avslappnade befinner sig andningen naturligt längre ned mot magen. Det kallas för djupandning. När vi är bebsisar djupandas vi naturligt. Att kunna vara närvarande i andningen ger mer lugn och koncentration.  Vi blir lugna därför att vi bryter autopiloten men samtidigt mer koncentrerade. Man fokuserar på en sak, andningen, i stället för en myriad olika saker som annars splittrar oss. Det gör att vi kan koncentrera oss på en uppgift med större närvaro. Andningen ser nästan ut som ett önskeverktyg för mindfulness. Vi bär det hela tiden med oss och andningen ger oss hela tiden information om vårt tillstånd. Vi kan öva att uppleva andningen så gott som var som helst och när som helst. Andningen upprepar sig hela tiden på ett sätt som kan upplevas som både meditativt och behagligt. Att vi andas  är ett bevis på att vi lever. Dag 16. Andning "En väldigt enkel andningsövning är att lägga sig ned och lägga handen på magen. Låt bara handen följa med upp och ned med andningen. Under övningen ska man fokusera på att uppleva andningen. Så fort tankarna vandrar iväg på annat är det bara att vänligt fokusera igen på andningen. En vanlig följd av denna övning är att det blir lättare att fokusera på andningen i sin vardag. Även när man sysslar med annat och inte har tid med övningar."Varför ytterligare en dag om andning? Varför så många sms om andning? Svaret är att det finns ingen enskild aktivitet som är så uppskattad av utövare av mindfulness. /media/13801/dag_16.pngBli medveten om din nästa tanke.Uppskatta hur länge din nästa tanke varar.Är alla din tankar lika betydelsefulla?Mindfulness Vi behöver inte tro på våra tankar. Vi behöver inte agera som om de är sanningar. Tankarna är faktiskt oftast något vår hjärna för tillfället kokat ihop av de ingredienser som råkar finnas till hands. Om vi hör en gammal poplåt kanske vi minns vår första förälskelse, känner vi lukt av målarfärg tänker vi på kommande renoveringar, har vi ont i benet kanske vi tänker på telefonkön hos sjukvårdsupplysningen. Ser vi trisslottologgan börjar vi drömma om storvinster... Ur det perspektivet kan man vid observation av sitt tänkande komma fram till att: "Detta är slumptankar, genererade av min ständigt arbetande hjärna och inte med nödvändighet korrekta reflektioner av vad som pågår" Kanske säga att: "Jag reagerar på mina tankar när jag själv har lust". Ett sätt att distansera sig ifrån sina tankar istället för att identifiera sig med dem är att tänka sig att man står vid en bäck som flyter fram. I vattnet flyter blad förbi. Lägg dina tankar vartefter de dyker upp på ett blad och låt dem föras bort av vattnet. Det kommer hela tiden nya blad och nya tankar. Du kan i lugn och ro låta dem flyta förbi. Du hanterar och accepterar dina ständigt uppdykande tankar istället för att reagera på dem. Ett liknade sätt att träna sig i att hålla sig neutral till sina tankar är att tänka sig att du står vid en motorväg och betraktar bilarna som far förbi. Du försöker inte stoppa bilarna eller få dem att köra fortare. Du försöker inte hindra att det kommer fler volvo-bilar idag eller påverka bilströmmen så att det blir fler röda bilar på motorvägen. Du observerar hur tätt de kommer, hur fort de kör, vilket bilmärke eller vilken färg som verkar vanligast. Du lägger märke till att strömmen av bilar inte är helt jämn. Ibland uppstår luckor då det blir tyst och lugnt på vägen och du kanske börjar titta på asfalten och vägmarkeringarna innan bilarna återigen börjar susa fram. Det kan finnas teman och mönster i tankeströmmarna och man kan fastna i vissa teman. Det är ändå olika tankar som kommer och går. Temana kan verka stabila med de kan störas tillfälligt av att det ringer, att vi hör att det kommit nytt mail etc. Varje enskild tanke varar sällan en lång stund och kan hela tiden avbrytas. Så problemet är inte de enskilda tankarna - de kommer ju och går- utan de konstruktioner och mönster som kan uppstå och som vi tar för fakta. Låt tankarna komma och gå - försök inte hålla kvar dem, försök inte bli kvitt dem, försök inte ändra dem Dag 17. TankarVi behöver inte tro på sina tankar. Vi behöver inte agera som om de är sanningar.Tankarna kommer i en strid men flyktig ström precis som våra upplevelser. Du behöver inte reagera automatiskt på dina tankar eller göra något alls med dem eller på grund av dem./media/11776/dag_17.pngVad händer om du ser alla dina känslor som vänner och accepterar dem som de är.Vilken var den senaste känslan du uppmärksammade?Reflektera över några av de känslor som kommit och gått under dagen.Mindfulness Du får också bekanta dig med idén: Jag är inte mina känslor, de är en del av mig. Träna att låta känslorna komma och gå - försök inte hålla kvar dem, försök inte bli kvitt dem, försök inte ändra dem. Man anser att det finns nio grundkänslor. Dessa är gemensamma för hela människosläktet och finns medfödda hos alla oavsett var och hur man är uppväxt. De här nio känslorna har varit människors följeslagare under lång tid. De har hjälpt oss att överleva genom att hantera signaler för hot och faror. De har också hjälpt till att utlösa beteenden för att uppfinna och utforska och på så sätt gynnat vår fortlevnad. Känslor påverkar hur vi upplever, lär och minns och är en viktig del i uppbyggnaden av våra personligheter. De nio grundkänslorna är: <ul> <li>Intresse</li> <li>Glädje</li> <li>Förvåning</li> <li>Rädsla-oro</li> <li>Sorg-nedstämdhet</li> <li>Skam</li> <li>Ilska-irritation</li> <li>Motvilja-avsky</li> <li>Äckel</li> </ul> När vi är små barn upplever vi dessa känslor intensivt och vi är nästan bara känslor. Som barn behöver vi hjälp med att tolka och sätta ord på dem. Och att lära oss uttrycka dem på ett bra sätt. Är vi hungriga eller rädda skriker vi. De vuxna i vår omgivning säger kanske: "Ja, du är hungrig du ska snart få mat." och på så sätt lär vi oss vad just den rädslan-obehaget betyder. Vi är hungriga och kan lära oss att be om mat. Vi vet vad känslan heter, hur den känns vad den beror på och på vilka olika sätt vi kan hantera den. Vi behöver kompetenta vuxna i vår omgivning som kan lära oss detta: människor som själva kan sätta ord på känslor, svara adekvat på dem och uthärda dem. Då blir vi så småningom känslokompetenta. Vi vet vad det är vi känner , vi kan uttrycka dessa känslor på lämpligt sätt. Och vi kan allt efter behov och tillfälle välja mellan att hantera känslorna inuti oss själva eller be andra om hjälp. De flesta av oss har växt upp med människor som inte varit fullblodsexperter på att guida oss genom alla känslor. Effekten blir att vissa känslor då kan  bli svåra att förstå, tillåta eller uttrycka. Åter andra känslor har vi lärt oss förvanska eller uttrycka på överdrivna eller olämpliga vis. Vi får en trasselknut på vårt känsloliv, helt enkelt. Vi kan så småningom också bli rädda för vissa av våra känslor, känna att vi inte "klarar av"dem eller inte vill ha dem. Kanske hade de vuxna svårt för att handskas med att vi var rädda och blev barska (och mer skrämmande för oss) om vi visade tecken på rädsla. Kopplingen kan då bli om jag är rädd- ska jag inte visa det- jag får tuffa till mig/skärpa mig- det är bara pinsamt- ingen annan kommer att hjälpa mig. Så att bara nudda vid rädsla med tankar eller upplevelser sätter igång ett krävande program av stränghet mot sig själv. Det kan mynna ut i en ganska hård attityd till "svaghet". Det kan finnas utrivna sidor i vårt känslo-lexikon, överstrykningar och tillägg som vi behöver bli medvetna om för att förstå och accpetera oss själva en bit till. Med växande "känslokompetens" ökar vår tolerans både mot egna och andras känslor. Utifrån det perspktivet har vi glädje av att vara bekanta med de  de nio grundkänslorna. Och när vi behärskar grunderna kan vi blanda till olika nyanser och skapa nya känslor. Dag 18. Känslor"Jag är inte mina känslor, de är en del av mig."Det finns nio grundkänslor medfödda hos alla människor. Idag får du bekanta dig med dem och lära dig mer om att känna igen känslor och hur de känns i din kropp. /media/11449/dag_18.pngAndas in samtidigt som du drar upp axlarna mot öronen. Andas ut och låt axlarna sakta sjunka ned.För över allt tyngd på vänster sida av din kropp. För sakta över all tyngd på din högra sida. Fördela sedan tyngden jämnt och finn ditt balansläge.Fäll ned hakan mot ditt bröst. Låt dig andas i 10 sekunder.Mindfulness Yoga kopplas ibland ihop med en mängd olika religiösa och filosofiska livsåkådningar. Här gör vi inte det , utan håller oss till yoga som ett grundläggande redskap att ena kropp, själ och tanke. Här och nu. Det finns många vackra och komplicerade yogaövningar som tar månader eller år av träning att lära sig behärska. För detta ändamål lämpar det sig bäst att gå kurser där duktiga instruktörer ger dig hjälp och inspiration. När du tränar yoga befinner du dig: i din kropp; med din tanke och din, själ här och nu. Det är ett sätt att stämma av och ställa in kropp, själ och tanke på samma våglängd. Det blir också lättare att upptäcka spänningar, obalanser och smärta. När vi dagligen gör detta är det vanligt att känna effekter som styrka och flexibilitet och ett generellt ökat välbefinnande i hela systemet: kropp, själ och tanke. I morgon kommer du att få möjlighet att bekanta dig med  yogapraktiken genom att vi presenterar några enkla positioner. Övningar som du lär dig och kan utföra hemma varje dag. Kanske du nöjer dig med dessa och de effekter du får. Eller så blir det en skön introduktion för dig till ytterligare fördjupningar inom yogan. Yoga är meditation i rörelse. Dag 19. Yoga"Det blir också lättare att upptäcka spänningar, obalanser och smärta."Själva ordet yoga kommer från sanskrit och betyder enighet. Yoga är handfast och praktisk träning för välbefinnande./media/16145/dag_19.pngDag 20. Övning i yogaIdag får du tillfälle att undersöka vad du kan få för erfarenheter genom yogaövningar. Vi har sammanställt fem enkla övningar för dig att testa. Ta det lugnt och gör hellre för litet än för mycket i början. Vänd din koncentration mot hur det känns och var det känns. Tänk dig instruktionsbilderna som varsam vägledning snarare än facit. I början kommer du att ha fullt fokus på hur du håller din kropp.  Efter det att du gjort övningarna några gånger kommer du snart att märka att du har övat upp känseln för vad som händer inuti kroppen. Du kan observera hur kropp, andning och tankar samspelar. Yoga är meditation i koncentrerad rörelse. Du kanske väljer ut en eller två övningar att börja med. Att starta dagen med en enkel yogaövning eller två kanske skulle vara något för dig? <a rel="popupbox[yoga]" href="/media/7523/yoga01.jpg"><img src="/media/7589/thump-yoga01.jpg" width="130" height="130" alt="Yogaövning 1"/></a> <a rel="popupbox[yoga]" href="/media/7537/yoga02.jpg"><img src="/media/7597/thump-yoga02.jpg" width="130" height="130" alt="Yogaövning 2"/></a> <a rel="popupbox[yoga]" href="/media/7575/yoga03.jpg"><img src="/media/7605/thump-yoga03.jpg" width="130" height="130" alt="Yogaövning 3"/></a> <a rel="popupbox[yoga]" href="/media/7626/yoga04.jpg"><img src="/media/7613/thump-yoga04.jpg" width="130" height="130" alt="Yogaövning 4"/></a> <a rel="popupbox[yoga]" href="/media/7631/yoga05.jpg"><img src="/media/7618/thump-yoga05.jpg" width="130" height="130" alt="Yogaövning 5"/></a> <div> </div> Dag 21. UtvärderingVar sjunde dag i detta program kommer du få möjlighet till att utvärdera din förändring. De värden du fyller i kan du sedan följa i grafer. Man svarar i en skala på 1-6. Där 1 betyder; stämmer inte alls och 6 betyder; stämmer helt. 3/media/11468/formular.jpgJag kan observera hur tankar och känslor kommer och gårJag vet att jag inte är samma sak som mina tankarJag kan känna av min kropp antingen jag håller på att äta, prata eller städaJag kan notera hur mina känslor kommer till uttryck i min kroppI svåra situationer kan jag pausa lite innan jag reagerarJag är vänlig mot mig själv när det blir felJag kan le lite när jag märker hur svårt jag gör det för mig själv iblandJag är tålmodig mot mig själv och andraJag erfar stunder av inre ro och kan känna mig väl till mods även när saker och ting blir hektiskaJag är medveten om hur flytande och kortvarig min upplevelse ärJag observerar hur olika inre erfarenheter uppstår och falnarBlunda i 10 sekunder. Vilka ljud kan du uppfatta? Humma en ton under 10 sekunder. Kan du både höra och känna tonen av hummandet?Vad hör du just nu? Beskriv hur ljuden låter, inte orsaken till dom.Mindfulness Camilla önskar ibland att hon kunde åka på retreat. Till en tyst plats utan ljud. Eller åtminstone skaffa sig ordentliga hörselskydd. Ljud är jobbigt men samtidigt blir hon rastlös när det är tyst. Mycket ljud är på gång utan att hon riktigt lyssnar, mobilen ringer och plingar, inkorgen har sin signal. Bakgrundsljud av trafik och fläktar. Ibland pratar människor med henne utan att hon riktigt hör. När hon kommer hem sätter hon ibland på radion trots att tv:n redan är igång. Och hon lyssnar på ljudbok de få gångerna hon ute och går. På gymet pumpar hög musik. Men vad hör hon? Hur påverkas hon av alla ljuden? Vad händer när hon lyssnar aktivt några stunder då och då? Sitter en stund och låter ljuden komma och gå, är uppmärksam. Har ljud början och slut? Var landar ljuden i hennes kropp?   Att lyssna aktivt är ett efffektivt sätt att stanna till i nuet. Det är också en bra träning på att låta förnimmelser komma och gå, utan att tycka någonting om dem eller tolka dem. Dag 22. Ljud"Ljud är kortvariga sensationer Lyssna till de ljud som kommer och går och är här just nu."Ljud är något som finns runt omkring oss nästan hela tiden.Vi hinner sällan reflektera över dem. Idag ska vi dock ta oss tid att reflektera kring ljud och se hur de kan användas i mindfulness tjänst./media/12180/dag_22.png Vad smakar vatten? Slicka dig själv på läpparna, vad smakar det? Tycker du att vatten smakar olika vid olika temperaturer. I sådana fall, vad är skillnaden?Mindfulness Välkommen till din smakdag. Ta alla tillfällen idag att uppmärksamma smaker. Mycket ofta äter Camilla lunch utan att märka vad maten smakar, ibland är hon till och med så upptagen med saker i sitt huvud att hon efter måltiden tittar ner på en tom tallrik och har knappt märkt att hon ätit. En måltid är en upplevelse för alla sinnen. Mat har ett utseende och den doftar. Mat aktiverar känseln och hörseln. Hörseln? Ja, tänk att bita i ett saftigt äpple utan att få höra kraset. Och vad vore kräftkalasen utan ljud? Smaker är kortvariga sensationer som lämpar sig finfint för uppmärksamhetsövningar. Till och med vatten smakar. Det smakar olika vid olika temperaturer. Och det kan smaka olika beroende på om det kommer från en bäck, en fjällsjö eller en brunn. Vatten kan smaka annorlunda ur en plastmugg, en tjock keramikkopp eller ur ett tunt glas. Nästa gång du äter något prova att smaka lika uppmärksamt och koncentrerat som när du avsmakar. Efter varje munsbit kan du fundera på vad du skulle säga om du satt i en kulinarisk smakpanel och skulle avge ett omdöme. En annan enkel övning är att låta en liten bit choklad sakta smälta i munnen. Flytta runt chokladen i munnen. Känn smaken med tungspetsen. Vid sidorna av tungan. Känn också efter så långt bak i munnen som möjligt utan att svälja den. Upplever du chokladens smaker olika på olika platser i munnen? Dag 23. Smak"Till och med vatten smakar"Smaksinnet behöver "tändas" av uppmärksamhet för att kunna göra sig gällande./media/12189/dag_23.pngBlunda i 10 sekunder. Känner du några dofter? Vad doftar något av dina klädesplagg?Var någonstans i din kropp uppfattar du dofter?Mindfulness Det finns till och med luktlösa "dofter", feromoner som påverkar oss grundligt. Att bli medveten om dofter och hur de påverkar oss är att återvända till en dimension som vi vanligen hade större tillgång till som barn. Hur luktar det när vi går förbi en tvättstugeventilation, när en buss kör förbi, matlagning en söndageftermiddag, brödavdelningen, toaletten, varma stenar, havsluft, gräs och rosor? Arbetsplatsen har sin lukt och vårt hem sin. En höstbrasa har sin doft. Våra kära har sina personliga dofter och de flesta föräldrar kan känna igen sina spädbarn på doften. Lukter påverkar oss och ger viktig information. Om vi blir osäkra på matkvalitet så sniffar vi nästan omedvetet på maten. När vi jäktar och har tankarna på annat tränger bara riktigt viktiga och starka lukter igenom. Eftersom dofter så sällan når vårt medvetande innebär en aktivering att autopiloten bryts. Dag 24. Doft"Att bli medveten om dofter och hur de påverkar oss är att återvända till en dimension som vi vanligen hade större tillgång till som barn."Vi är ofta tämligen omedvetna om alla de dofter som omger oss och påverkar oss dagen igenom./media/12198/dag_24.pngNär du läser detta sms, känner du handen på mobilen då?Lägg handen på pannan. Vad känner du? Kan du känna dina kläder mot kroppen? Hur känns kläderna mot huden? Mindfulness När Camilla tänker på känsel tänker hon på saker man kan känna med fingertopparna. Hon har lite svårt för att komma på vad man mer kan känna så där på rak arm. Känsel är inget hon funderar så mycket på. För henne är medveten känsel oftast förknippat med någon form av smärta. Utan att hon  formulerat det i ord tycker hon nästan att det är lite genant och påträngande med de sensuella upplevelser kroppen har att erbjuda. Vi kan träna upp vår förmåga att ta emot sinnesintryck. Hur känns mat och dryck i munnen? Hur känns vind mot kind, tvål mot kropp, sol mot hud, regndroppar i hårbotten? Med ökad uppmärksamhet kan vi också känna av förnimmelser inne i kroppen. Vi kan notera smärta, värme, hunger, törst, kissnödighet, spänningar eller mättnad. Vi kan till och med känna luften som går in i näsan. Vi har olika receptorer för olika typer av känselupplevelser. Beröring, tryck, smärta, temperatur och textur. En enkel övning är att sätta ett finger på armen och trycka lätt vilket ger en förnimmelse. Vi kan också prova att trycka hårdare och får därmed en annan upplevelse. Känn på allt du kommer över idag. Dag 25. Känsel"Känn på allt du kommer över idag."Dag tjugofem fäller vi ut våra känselspröt. /media/12207/dag_25.pngKänn av din kropp nu. Vad känner du?Om du stannar upp och fokuserar på andningen i 5 sekunder vad känner du då?Vad behövs för att du ska kunna vara mindfull ett ögonblick?Mindfulness Återvänd gärna till texter och övningar i programmet som du uppskattat innan din period är över för den här gången. Så var står du nu? Vi förväntar oss inte att alla besvär ska ligga bakom dig. Återigen ska sägas att mindfulness inte är ett lyckoprogram för att utplåna negativa känslor och upplevelser. Men vi hoppas att du fått med dig en känsla av hopp och förvissning om att det finns verktyg för hantera din resa genom tillvaron framöver. Att vara mindfull kräver träning. Även för oss som jobbat länge med mindfulness finns det en känsla av att aldrig bli färdiga. För det är få av oss som lever i total samklang mellan tanke och känsla och accepterar varje ögonblick som det är. Man kan träna, helst någon gång om dagen, om så bara för en kort stund. Det är vetenskapligt dokumenterat att det ger resultat. Att kunna säga "Jag är mindfull" behöver inte vara mer dramatiskt än att vi känner så just för tillfället. Vi kanske fastnat i en och samma uppgift en längre stund och bryter med att fokusera på andningen för att få omväxling och finna balans. Det är mindfulness. Om vi blir frustrerade av att hamna i en kö kan vi passa på att träna kroppsscanning. Det är mindfulness. Vi kan undersöka känslan av frustration vi har av att stå i kön. Det är mindfulness. Dag 26. Mindful"Återigen ska sägas att mindfulness inte är ett lyckoprogram för att utplåna negativa känslor och upplevelser"Det här är dag 26 med SmallSteps Mindfulness. Nu återstår en dag med en övning samt dag 28 med utvärdering. Vi hoppas att det varit en angenäm och spännande resa med nya upptäckter./media/16181/dag_26.pngDag 27. Övning: Body scanBody scan - ett vänligt sätt att "samtala" med din kropp. Det pågår saker i vår kropp hela tiden. I celler byggs det upp och det bryts ned. Det transporteras ämnen hit och dit. Ut och in ur celler. Elektriska impulser avfyras ständigt. En del av detta kan vi känna. Body scan är en teknik för att gå igenom kroppen och för att lära sig lyssna och känna igen signaler.  Vilket kan innebära att vi upplever mer. Det kan vara olika typer av förnimmelser. Allt från välbehag till smärta och spänningar. Att bli uppmärksam på sina kroppsliga signaler kan innebära första steget till förändring. Övningen som du kan lyssna på är drygt 8 minuter. /media/16341/dag_27.png"Att bli uppmärksam på sina kroppsliga signaler kan innebära första steget till förändring."/media/16310/1_ljudspar_1_mp3_small.mp3Dag 28. UtvärderingVar sjunde dag i detta program kommer du få möjlighet till att utvärdera din förändring. Idag kan du se hela din process i en graf. Man svarar i en skala på 1-6. Där 1 betyder; stämmer inte alls och 6 betyder; stämmer helt. 4/media/11535/formular.jpgJag kan observera hur tankar och känslor kommer och gårJag vet att jag inte är samma sak som mina tankarJag kan känna av min kropp antingen jag håller på att äta, prata eller städaJag kan notera hur mina känslor kommer till uttryck i min kroppI svåra situationer kan jag pausa lite innan jag reagerarJag är vänlig mot mig själv när det blir felJag kan le lite när jag märker hur svårt jag gör det för mig själv iblandJag är tålmodig mot mig själv och andraJag erfar stunder av inre ro och kan känna mig väl till mods även när saker och ting blir hektiskaJag är medveten om hur flytande och kortvarig min upplevelse ärJag observerar hur olika inre erfarenheter uppstår och falnarMin sida StressHär ser du hur ..... Brödtext 0Allt som finns är nu.Lägg handen på en yta. Exempelvis ett bord. Vila med handen i 10 sekunder. Känner du någon temperaturskillnad mellan handen och underlaget?Stanna upp i 10 sekunder. Fokusera på din andning. Koncentrera dig på luften som går in och ut genom din näsa.Stresshantering <h1>Hej och välkommen till 28 dagar med Small Steps.</h1> Varje dag har ett tema som presenteras här på webben. Du får tre sms per dag. Dessa är utformade med hänsyn till att du har en innehållsrik och kanske stressande tillvaro. Sms:en är övningar som tar mellan en sekund och upp till en minut. Aldrig mer. Programmet är utformat så att du kommer i mål om du väljer att enbart ta del av sms:en. Det som finns på webben är till för frivilliga fördjupningar. Men naturligtvis hoppas vi på Small Steps att du har möjlighet och tid att även ta del av materialet på webben. Dagens sms Syftet med dina sms denna första dag är att bekanta dig med olika begrepp inom mindfulness med hjälp av ett par enkla övningar. Det första meddelandet du får via sms riktar din uppmärksamhet på att det enda som finns är nu. Varje ögonblick är nu. När man grubblar och ältar det som varit lever man inte i nuet. Oroar man sig för framtiden lever man inte heller i nuet. Slutligen så ger förmåga att leva i nuet bland annat att vi blir tåligare mot påfrestningar och lär oss handskas med stress och oro till förmån för glädje och harmoni. Det andra meddelandet handlar om neutral observation. Att stanna till i nuet och betrakta tillvaron och oss själva som det förhåller sig i just detta ögonblick. Att träna oss i att observera utan att döma, tolka eller tycka. Att se tillvaron ur ett annat perspektiv där vi direkt erfar det som sker nu, via våra sinnen. Att bara iaktta neutralt och observera kan ofta vara första steget mot att uppnå förändring av både stort och smått. Det tredje och sista meddelandet handlar om andning. Andningen är också den en av hörnstenarna inom mindfulness. Andningen har vi alltid med oss. Den betyder liv. Att vi lever. Och vi andas nu. Det innebär att vi kan använda vår andning som ett av flera verktyg för att förankra oss i nuet. I fortsättningen kommer varje sms vara knutet till temat för dagen. Resan i små steg har nu redan börjat. Och en sak till: du kan aldrig göra fel i Small Steps program. Genom att följa anvisningar i sms:en som vi skickar dig tar du dig fram, steg för steg. Dag 1. Nu börjar vi..."Varje dag har ett tema som presenteras här på webben. Du får tre sms per dag. Dessa är utformade med hänsyn till att du har en innehållsrik och kanske stressande tillvaro."Detta är en ingress som ska stylas lite annorlunda-.-. Programmet är utformat så att du kommer i mål om du väljer att enbart ta del av sms:en. Det som finns på webben är till för frivilliga fördjupningar. Men naturligtvis hoppas vi på Small Steps att du har möjlighet och tid att även ta del av materialet på webben.Studera noggrant varje moment i en vardaglig syssla , som att borsta tänderna, knyta skorna, koka kaffe, gå till bussen, gå till kopiatorn, tömma soporna.Fokusera på just det du håller på med. Exempelvis läser du mail; läs bara mailet med intentionen att vara närvarande bara i det.Vad känner dina fingertoppar just nu?Stresshantering Du står och diskar, skyndar dig lite för att få tid till en kopp kaffe sedan. Disken ska raskas undan, helt enkelt, så du hinner få din fikastund. När du tror att du är klar hittar du en vidbränd kletig kastrull som du råkat missa. Irritationen väcks mot den fräcka kastrullen, ännu ett hinder på väg mot kaffekoppen, som hägrar i din tankevärld. När du så slår dig ner för din fikapaus börjar dina tankar vandra mot eftermiddagens göromål, du plitar ner några minnesanteckningar på en papperslapp. Höjer koppen mot läpparna och finner att koppen nu är tom (du har druckit kaffet utan att märka det). Dags att gå vidare. Vad hände här? Du gick miste inte bara om en mängd olika sinneserfarenheter i diskandet utan också om den efterlängtade fikastunden. Du var hela tiden mentalt någon annanstans och den frid och njutning du kunnat få gick förlorad. På det här sättet kan livet bit för bit, ett ögonblick i sänder, glida oss ur händerna. Utan att vi är medvetna om det, annat än genom nostalgiska tillbakablickar där vi sorgset konstaterar att vi var upptagna med annat under tiden barnen var små, när någon vi älskar försvann för oss, när vi hade kunnat njuta av de stunder av glädje som funnits i hela vår vardag.   Så länge vi alltid är på väg någon annanstans, så länge vi tror att vi ska bli lyckligare någon annanstans, någon annan gång, så länge vi tror att vi ska koppla av sedan, så länge vi skjuter upp livet och lyckan på framtiden går vi varje dag miste om värdefulla upplevelser. Sensmoralen är att diskning är ett bra exempel på ett tillfälle i vardagen för medveten närvaro och att uppleva tillvaron direkt. När vi diskar kan vi till fullo koncentrera oss på olika aspekter av uppgiften vi har framför oss utan att behöva tänka på annat. Vi kan låta våra sinnen vara med i diskandet; vi kan känna det ljumma vattnet, titta på skummet i diskbaljan, lyssna på det rinnande vattnet... Och genom detta återkopplas vi till nuet utan att belastas av den vanliga kontexten av stress och oro bland annat inför allt som måste hinnas med och planeras. Dag 2. Uppleva direkt"Vi kan låta våra sinnen vara med i diskandet, vi kan känna det ljumma vattnet, se glansen i glasen" Varandet i dig är något evigt. Det finns där hela tiden. Varandet kräver inte att du ska prestera eller göra något.Fortsätt med det du gör men betrakta det som en bisyssla. Koncentrera dig i stället på dina fötter. Känns de exempelvis; tunga, varma, spritter det i dom?Ta ett par steg. Vad händer om du utför denna aktivitet och fokuserar på hur du gör det och inte vad du gör?Stresshantering Det surrar som i en bikupa i huvudet. Tankar avlöser varandra i rasande takt och genererar nya. Rastlöst skyndar vi runt och utför saker.   Du öppnar datorn för att kolla efter ett mail och då måste du kolla nyheterna och sen piper diskmaskinen att den är klar och sen plingar det i inkorgen. Nytt mail. Det var inte det mailet du väntade på men måste ändå besvara det. När det är klart kommer du på att diskmaskinen var ju klar så då springer du ut till köket igen och när du plockar ut en tom glasburk ur diskmaskinen kommer du på att du tagit den sista gurkan. Måste köpa nytt och sen var senapen slut. När du ska skriva in det på din lista kopplar du ihop inköpen med din ekonomi - måste kolla internetbanken och väl vid datorn har mailet du väntade på kommit. Måste svara med en gång...   Vi gör saker hela tiden. Vi löser problem. Vi presterar. Vi tänker. Vi vill bli färdiga och komma vidare.   Att göra kräver någon form av aktivitet. Detta till skillnad från varandet där vi också kan vara aktiva men varandet kräver ingen prestation. I varandet finns en förnöjsamhet som vi kan få tillgång till även utan prestation. Man kan tömma mailen eller diska och ändå befinna sig i varandets tillstånd. I varandets tillstånd kan man vila i sina uppgifter.   I varandet behöver man inte ens gilla den uppgift man håller på med. Man kan tanka bilen och vila i det. Men man behöver inte raska undan det. Man har bestämt sig för att tanka bilen och utför sin uppgift.   I varandet kan vi vara glada över en så enkel sak som att vi andas. Eller vi kan njuta av att vi känner vårt eget blodflöde pulsera genom kroppen. Att vi förnimmer energin som gör att vi kan röra oss. Eller att vi känner vinden i ansiktet.   Vi bara finns och det är gott nog.   Men som sagt, att befinna sig i varandets tillstånd kräver inte passivitet. Vi kan vara nog så aktiva och engagerade i våra uppgifter och ändå befinna oss i varandets tillstånd. Men vi är inte beroende av att utföra uppgifter för att tilldela oss själva och vår egen existens ett värde. Dag 3. Varandet"I varandet kan vi vara aktiva men varandet kräver ingen prestation"Dag 3 handlar om att känna tacksamhet även för de små sakerna. Att träna oss i att bli medveten om dessa.Tankar är mentala händelser. De kommer och går. Kan du prova att bara observera en tanke? Neutralt, utan att döma, tycka eller agera.Vid nästa impuls att göra något, vad som helst, som läsa mail, äta, gå på toa, prata med någon; stanna upp och observera någon sekund innan du bejakar impulsen.Iaktta människor runt omkring dig. Försök göra det utan att döma och kategorisera. Bara observera. Stresshantering En del av första veckan har handlat om att bara observera vad vi känner och upplever. Vi kan observera i olika lägen och sinnesstämningar. Att observera innebär alltså att vi tittar på oss själva och upplever oss själva och våra reaktioner. För många kan detta vara en ny upplevelse. Från att tidigare ha varit ett med sina upplevelser kan man helt plötsligt börja iaktta sig själv med ett utifrånperspektiv. Vid sådan neutral observation ges vi möjlighet att koppla bort alla förutfattade meningar vi har om oss själva. Vi kan koppla bort tankar och föreställningar om hur det måste vara och hur vi bör reagera. Vi "drabbas" inte längre av våra känslor utan får möjlighet att titta på dem utan att de är kopplade till vår självbild.   Vi ges även möjlighet att upptäcka oss själva. Våra automatiska reaktioner lever inte längre sitt eget liv utan vi kan sätta oss på åskådarbänk och agera publik när vi iakttar oss själva. Exempel på reflektioner som kan dyka upp vid självobservation:   "Jaså det är så här jag är när jag är irriterad" "Vad betyder det att jag automatiskt dömer den personen efter utseende och kläder?" "Hur kommer det sig över huvud taget att jag kategoriserar människor och vad betyder dessa kategorier?"   Vid observation övar vi alltså upp förmågan till att se tankar och känslor som mentala och emotionella händelser, något som kommer och går, något vi kan betrakta och förhålla oss till, istället för något vi är och något som vi automatiskt måste reagera på. Vi blir lugnare och får mer tid på oss att överväga olika handlingsalternativ - vi behöver kanske inte göra något alls?   Våra observationer behöver heller inte stanna vid tankar, känslor, reaktioner och reaktionsmönster hos oss själva. Vi kan även observera yttre händelser och omgivning eller varför inte vår egen kroppstemperatur? 4. ObserveraObservera din andning. Är den lugn eller snabb? Förändra inte medvetet din andning. Låt dig bara "bli andad".Hur känns det i näsborrarna när du tar ett andetag?Kan du känna din andning i axlarna, bröstet, ryggen?Stresshantering Många av oss har säkert någon form av föreställning om vad som utgör en god eller bra andning. Många tror säkert också att de inte besitter förmågan att andas på ett "bra" sätt. Men det finns inget bra eller dåligt sätt att andas på. Din andning är redan i sin ordning. Varför ska man då medvetandegöra sin andning? Jo, därför att andas gör vi i nuet och andningen är ett händigt sätt att återföra oss till och förankra oss i nuet. Och väl i nuet så följer ett lugn som kan återspegla sig i andningen.   Andningen kan sägas vara en spegel som reflekterar vårt tillstånd. Ler vi mot spegeln ler den mot oss. Är vårt sinnestillstånd präglat av stress får vi en stressad andning. Det är då fysiologiskt riktigt att andas ytligare och snabbare för att öka syrehalten i blodet vilket möjliggör ökad fysisk aktivitet. Evolutionärt uppstod stress vid hot eller utmaningar. Och detta är vi byggda för att svara mot med hård muskulär ansträngning.   Även idag är vi redo att använda muskelkraft för försvar även om utmaningen och hotet är ett papper som fastnat i skrivaren, ett försenat pendeltåg, en telefon som ringer för förtioelfte gången eller vi har bokat in för många sammanträden på en eftermiddag.   Problemet idag är att hotbilden och utmaningarna som leder till stress sällan regleras av en fysisk aktivitet och är vi inte fysiskt aktiva kan syreöverskottet leda till obehagliga symtom som yrsel och svimningskänslor. Detta kan i sin tur leda till att vi känner oss allt mer stressade. När vi då med hjälp av mindfulness förankrar oss i nuet uppstår ett lugnare skede och vår andning kan också den slappna av. Vi blir alltså mindre stressade. Vi ler mot spegeln och den ler tillbaka.   Att börja utforska och lära känna sin andning kan man börja göra på följande sätt: Känn efter var andningsimpulserna har sin början. Hur känns det i näsborrarna när du tar ett andetag? Hur känns andetaget i axlarna, bröstet, ryggen? Dag 5. AndningTänk dig att du kan beskåda dina egna aktiviteter 1000 meter ovanför marken. Vad ser du?...Tänk på en oförrätt du blivit utsatt för, gärna nyligen. Förlåt, koppla bort och lämna det bakom dig. Om så bara för en kort stundDrick ett glas vatten. Hur många människor har du att "tacka" för att du kan dricka detta glas vatten?Stresshantering Jan var så där trött igen. Så där verkligen trött igen. Två dagars konferens med företaget var över. Dags att åka hem. Huvudet snurrade eller var snarare en blandning av överfyllt och tomt. Han ville dra sig undan och anklagade sig själv för att inte orka lika mycket som sina kolleger. Dom såg ju pigga ut.   Varför orkade han inte mer? Han hade ofta haft den här känslan av att vara en utbränd ljusveke efter konferenser med företaget eller det månatliga avdelningsmötet. Och avdelningsmötet var ju bara så kort som en halv dag...   Dags att åka hem. Tre kolleger åker med i Jans bil. När de sätter sig i bilen säger två av dem, nästan i munnen på varandra: "Herregud vad slut jag är! Två dagars konferens tar verkligen musten ur en". Redan innan de hann avsluta sina meningar fick Jan en uppenbarelse. Om de var lika trötta som han eller åtminstone rejält trötta så kanske han gått i alla dessa år och anklagat sig själv i onödan för att inte orka lika mycket som de andra när det troligtvis var så att de kände på samma sätt som han.   Och var det så konstigt om de var trötta? Två dagars konferens med oavbrutna möten, utskott och arbetsgrupper. Man jobbade ändå till åtta på kvällen och sedan satt folk uppe till tolv och pratade jobb och umgicks. Intensivt och utmattande för alla, inte bara för Jan.   Det faktum att de två kollegerna kände likadant gjorde att Jan för första gången kunde se nyktert på saken. Han kunde reda ut situationen istället för att omedelbart börja den gamla visan i huvudet av självförebråelser. Av hur dålig han var och hur svårt det var just för honom. Och vad fanns det mer som han tog som privata tillkortakommanden men som i själva verket troligtvis drabbade de flesta?   Han kände en gemenskap med inte bara sina kolleger utan med alla människor. Inte för att de skulle godkänna honom eller tala om hur han borde känna. Utan en gemenskap som betydde att han kunde reagera och känna utan att skämmas. En gemenskap som gjorde att han kunde se någorlunda objektivt och nyktert på situationen och inte bara falla in i sitt automatiska ältande om hur orkeslös och lägre presterande han var jämfört med de andra.   Den befrielse och känsla av att som individ kopplas ihop med och deltaga i en större helhet har de flesta av oss upplevt. Om inte annat när vi suttit i publiken på exempelvis en konsert eller en fotbollsmatch.   Så dagens tema handlar om att öva förmågan att deltaga i en större helhet. Att känna en gemenskap med andra människor. En gemenskap som också gör att vi kan titta på våra egna reaktioner ur ett empatiskt utifrånperspektiv.   Vi kan också vidga det hela till att gälla allt levande och alla livsformer. Ur det perspektivet kan man träna sin förmåga att känna gemenskap med exempelvis en blomma eller ett träd. Och låta blomman titta på oss med ett empatiskt utifrånperspektiv. Dag 8. Del av större helhetVad händer i detta ögonblick om din intention är att vara medvetet närvarande?Är du närvarande i det du gör eller befann du dig mentalt "på en annan plats" i det som varit eller i något som ska göras?Vad gör du nu? Observera med intresse vad du tänker och känner. Inget behöver ändras.Stresshantering Redan i duschen var Jan mentalt på väg till kontoret. Morgonproceduren skulle raskas undan så han snabbt kom iväg. Tågresan till arbetsplatsen var ganska lång. Han tyckte ofta att den var tråkig. Ibland kunde han sova för att döda tiden. Väl inne på kontoret var han sitt professionella jag, snabb och effektiv... men egentligen väntar han på att få åka hem. Och väl hemma på kvällen är han jättetrött och slötittar på tv eftersom han inte orkar annat. Känslan av att vara ett offer för omständigheterna är något som ofta tynger Jan. Problemet för Jan är att han hamnat i mentala tillstånd som är repetitiva och att han inte reflekterar över om det verkligen förhåller sig som han tror att det ska vara. Han har utan att egentligen vara medveten om det själv delat in dagen i rutor med bestämda rubriker där han oreflekterat förväntar sig att det ska förhålla sig och vara på ett visst sätt. Ska vi försöka hjälpa honom ur ett mindfulnessperspektiv kan vi titta lite på hur hans dag ser ut för att se om Jans verklighet låter sig definieras så lätt som att samma moment, som exempelvis att åka tåg, måste vara likadant och upplevas likadant varje dag. Kan det vara så att Jans förväntningar, ofta negativa, styr det han upplever så att han redan i förväg bestämt vad han ska känna oavsett vad som sedan verkligen händer? Vi börjar på morgonen i duschen; ett utmärkt tillfälle att njuta av det ljumma vattnet som strålar och börjar mjuka upp den sömndruckna kroppen. Intentionen är att inte ha förflyttat sig mentalt till jobbet långt innan man kommit dit. Nästa steg är resan till jobbet. Jan får här möjlighet att iaktta andra människor, slappa och stressa av och om han sover är det väl för att han är trött och behöver det. Tycker han resan är tråkig så blir den ju inte kul bara för att han bestämmer sig för att den ska vara behaglig. Men genom att känna av varje stund så öppnas möjligheten att resan inte blir tråkig hela tiden. Jan kan alltså öppna sitt medvetande och likt en termometer som känner av temperaturen känna av hur verkligheten gestaltar sig ögonblick för ögonblick. Han kan i alla fall skaffa sig en intention och vilja att göra det. Med sådana avsikter kan Jan sedan montera ned den mörka himmel som tynger honom och hitta små luckor där solen skiner igenom. Något som Jan upptäckte ganska fort var att han faktiskt inte var trött hela kvällarna. Han tänkte alltid att han skulle vara helt slut på kvällen efter en arbetsdag och bokade ogärna in sig på några aktiviteter. Oftast satt han bara orkeslös och slötittade på tv. Efter att han börjat känna efter upptäckte han att hela kvällarna inte behövde vara en dimma av trötthet utan att han faktiskt vissa kvällar var lite pigg stundtals. Då kunde han gå från teven en stund och småpyssla lite och vara aktiv och sedan om han blev trött kunde han ju alltid återvända till teven. Nu fick Jan i alla fall korta uppehåll i det som tidigare varit en jämn gegga av trötta kvällar. Medveten närvaro är ett tillstånd av avsiktlig, icke-värderande uppmärksamhet på nuet. Det är denna speciella uppmärksamhet som uppfattas som läkande. Vissa kan ha problem med oro, smärtförnimmelser eller till och med katastroftankar. Andra kanske inte ens reflekterar över hur de konstant dömer och utvärderar utifrån inre självuppbyggda normer. Med medveten närvaro lär man sig att förhålla sig som en välvillig men opartisk observatör av sin egen mentala aktivitet. För att vara närvarande kan det underlätta med ett beslut om att man vill vara det. Det kan krävas träning. Men det är synd om man slår knut på sig själv och hittar på nya normer för vad som krävs för att vara närvarande. Närvarande kan man vara här och nu utan några speciella förutsättningar. Man behöver inte vänta på någonting. Medveten närvaro behöver inte bara vara i förhållningssättet till en yttre verklighet. Man kan också förlägga närvaron till sin kropp - känna andning, hjärtat, blodet som pulserar, energin i händerna eller förnimmelsen när man lägger handen på ett bord. Dag 9. Medveten närvaroVar still i 30 sekunder. Finns det någon del i din kropp där det inte pågår massa aktiviteter, där det finns lugn?Nästa gång du ändrar dig från ett läge till ett annat, stanna till i 10 sekunder och fokusera bara på andningen.Hur rörigt det än är runtomkring dig försök känna tystnaden som finns i dig själv.Stresshantering Stillhet är ett tillstånd av ro och lugn som alltid finns inom dig, hur det än ser ut runt omkring dig. Att komma i kontakt med stillheten inom sig är som att komma i lä en stormig dag. Det blåser förvisso fortfarande, men du kan söka skydd för vinden. Du kan fortfarande höra hur vinden viner och hur den slamrar med lösa föremål den får tag på, men just där du sitter påverkar den dig inte så mycket.   Vad behöver du göra för att komma i kontakt? I början är det bra med formell träning med intentionen att lära dig olika sätt att hitta till din inre stillhet. Att befinna sig i nuet är att vara på samma plats som stillheten. Genom att träna på att vara här och nu, i din kropp, har du möjlighet att stå i kontakt med stillheten hela tiden. Olika sätt att träna dig:   <ul> <li>att avstå från att omedelbart reagera på tankar, t ex "jag måste ringa Gun" med den konkreta åtgärden att gå till telefonen. Notera tanken, på ett papper om du är rädd att glömma något viktigt, känn efter och försök identifiera hur impulsen "att göra" känns, är den lika stark hela tiden, var i kroppen känns den rent fysiskt, har den några känslor kopplade till sig? När du har forskat på detta en stund kan du besluta dig för att ringa lilla Gunsan. Eller invänta nästa tanke och upprepa manövern. Grejen är att du inte behöver reagera så snabbt och automatiskt på en tanke. Du får ett friare förhållningssätt till dina tankar, de är mentala händelser (som du kan välja förhållningssätt till) inte dina överordnade.</li> <li>okuser en stund på din andning, fem andetag som du följer med noggrant intresse.</li> <li>Ta semester tio sekunder från allt du känner ansvar för. Känn efter hur det känns.</li> </ul>     Och; att vara i kontakt med stillheten innbär förstås inte passivitet och stillastående. Det innbär att du får tillgång till en lugn utgångspunkt för ditt liv. Så att du kan vara så aktiv som det passar dig utan att du blir stressad. <div>En kall vinterkväll när jag återvände till min stuga efter en promenad i bergen fann jag att alla dörrarna och fönstrern hade blåst upp. När jag tidigare på kvällen hade lämnat stugan hade jag inte stängt ordentligt och en kall vind hade blåst igenom hela huset, slagit upp alla fönster och spritt papprerna från mitt skrivbord över hela rummet.</div> <div>Jag stängde omedelbart till dörrarna och fönstrern, jag tände lampor och samlade ihop mina papper i en prydlig hög på skrivbordet. Sedan tände jag en brasa och snart spreds värmen från de knastrande vedträna i rummet.</div> <div>Ibland kan vi känna oss trötta, kalla och ensamma trots att vi befinner oss i sällskap med andra. Vi kan önska att vi kan dra oss tillbaka för oss själva för att bli varma igen, som jag gjorde när jag stängde mina fönster och slog mig ner vid brasan, skydda från den fuktiga kalla vinden.</div> <div>Våra sinnen är våra fönster till yttervärlden och ibland drar vindarna in och rör till allt inom oss. En del av oss lämnar fönstren öppna hela tiden och tillåter omgivningens synintryck och ljud att invadera oss, genomborra oss och exponerar våra sorgsna bekymrade själar. Vi känner oss så frusna, ensamma och rädda.</div> <div> (.......)</div> <div>Har du nånsin sett ett avskyvärt tv-program utan att förmå dig att stänga av? De höga ljuden, explosioner och skottlossning, är oroande och irriterande. Ändå reser du dig inte och stänger av. Varför torterar du sig själv på dethär sättet? Vill du inte stänga dina fönster? Är du kanske rädd för ensamheten - tomheten och ensamheten som du kanske finner när du möter dig själv, -själv?</div> <div>Jag pratar försstås inte bara om tv-program. Runt omkring oss, hur många fällor har vi och våra medmänniskor inte satt ut? Under en enda dag, hur många gånger blir vi inte vilsna och förvirrade på grund av dem? Vi ska vara väldigt rädda om vårt öde och vår frid. Jag menar inte att vi ska stänga vartenda fönster mot omvärlden för det finns många mirakel där ute.</div> <div>(...)</div> Dag 10. StillhetenEfter att du läst detta sms: bli medveten om det första du tar dig för.Ta något att dricka , gärna vanligt vatten ock fokusera bara på drickandet. Drick medvetet en klunk i taget.Vad behövs för att det du gör nu ska kännas som för första gången?Stresshantering Den viktigaste delen av vår tillvaro är vardag. Det vi gör varje dag. Och anledningen till att vi gör något varje dag är att vi någon gång tagit medvetna eller omedvetna beslut som resulterar i att vår tillvaro och vardag ser ut som den gör. Grundstruktur och en stor del av vår vakna tid är vardag. Om vi inte lever och frodas då så har vi ett kringskuret liv där vi med nödvändighet längtar bort från vardagen. Vi längtar till befrielsen från vardagen. Lyftet, kicken, det lilla extra som skulle passa så bra i dagboken, om vi skrev någon.   Att vara närvarande i vardagen är att vara mindful. Att längta bort från vardagen är det inte. Man lever nu. Det vi gör stora delar av vår tid består av väldigt många nu.   Ordet vardag brukar förknippas med arbete eller i varje fall inte med ledighet. Man talar ofta om den "grå vardagen". Men måste vardagen vara grå och trist? Finns det någon naturlag som säger att vi måste ha tråkigt bara för att det ingår i våra vardagssysslor? Nej, självklart inte. Det handlar om perspektiv och att tillåta sig nya infallsvinklar på saker som vi kanske bara gör för att vi tycker eller tror att vi måste. Vi måste exempelvis ta oss till jobbet - en ren transportsträcka. Vi tar oss från punkt A till punkt B. Hur tråkigt som helst kan en del av oss tycka. Att exempelvis sitta i en buss med morgontrötta, sura människor gör väl ingen glad. Eller?   Att vi är trötta och att vi ser trötta sura människor runtomkring oss, det vet vi redan. Vi söker fler aspekter av vårt bussresande. Att öka vår närvaro. Vad tänker vi? Vad känner vi? En tankebana skulle kunna se ut så här:   Vi sitter på bussen av en anledning. Vi har någon gång gjort en bedömning och funnit att det är det bästa alternativet. Kanske var det för miljöns skull? Kanske slipper du köra bil och leta parkeringsplats? På bussen har du en relativt hög grad av trygghet. Det är ofta behaglig temperatur. Och tycker vi att vi påverkas av alla sura miner kan vi med fördel titta ut genom fönstret och låta landskapet på ett meditativt sätt segla förbi. Efter en stund kanske vi hittat så många nya saker med vår bussresa att vi kanske tycker att den blev helt ok och intressant.   Det som händer i exemplet ovan är att vi inte nöjer oss med att slentrianmässigt och oreflekterat avskriva något som grått och tråkigt bara för att vi gör det repetitivt i vår vardag. Vardagen består av små under som inte ska raskas undan. Dag 11. Vardagligheter har meningNär man väntar eller står i en kö är ett utmärkt tillfälle till medveten närvaro. Att bara vara, ta det lugnt och andas ut.Ställ dig upp. Känner du dina fötter? Känn sedan dina knän, höfter, armbågar och slutligen axlar.Du kan ta ledigt från att ha åsikter en liten stund. Försök beskriva din omgivning utan att tycka någonting om den.Stresshantering Ett steg i taget, vänster fot, höger fot... Camilla var ute och promenerade och utövade mindfulness. Just nu var uppmärksamheten förlagd till hennes fotsulor. Hon kände undersidan av sina fötter intensivt när hon gick - en lite kittlande känsla. Fötterna blev helt annorlunda när man kände efter. Varmare på något sätt.   Camilla hade provat lite av varje för att stressa av från jobbet. Hon hade försökt att meditera en del, att sitta eller ligga ned och lyssna till instruktioner. Ibland handlade det om avslappning, ibland om andning och ibland om vad hon skulle tänka på under meditationen. Det funkade dåligt. Antingen blev hon bara trött och ville sova eller också kunde hon inte slappna av och tänkte på allt annat än på det instruktionerna handlade om. Hon kände sig alldeles för rastlös för detta.   Att ligga eller sitta ned längre stunder var liksom inte hennes grej. Däremot gillade hon att promenera. Och förutom att hon gillade det hade hon dessutom en hund som måste ut och röra på sig flera gånger om dagen. Men även hennes promenader hade solkats ner allt eftersom hon blev mer stressad på jobbet. Hon kunde inte lämna jobbet i tankarna när hon var ute och gick. Så i stället för att promenaderna blev avslappnande och stärkande kunde hon nästan vara mer stressad efteråt. Riktigt illa blev det under de perioder då hon var så stressad så att hjärnan bara repeterade "det är för mycket nu".   Kombinationen av att hon måste stressa ned och egentligen gillade att promenera gjorde att Camilla provade att promenera med uppmärksamhet enligt mindfulness. Den inre uppmärksamheten kunde hon ägna åt att känna av kroppen. Hon "läste av" kroppen med sina sinnen. Hon kunde börja i fötterna och sedan fortsätta uppåt genom kroppen. Ofta kändes det som en förhöjd upplevelse. Blodet flödade fritt i det område hon tänkte på med påföljande känsla av värme och att det kittlade lätt.   I början lyckades hon bara bryta sina jobbtankar korta stunder med att "läsa av" kroppen. Ibland orkade hon inte ens försöka. Hon gjorde det bara när hon kände lust för det. Men vartefter tiden gick så började det funka bättre och hon provade även yttre uppmärksamhet. Då riktade hon uppmärksamheten mot världen utanför sin egen kropp, mestadels med sina ögon. Även det hade varit knöligt i början och krävde träning. När hon först tittade på saker med intentionen att vara närvarande kändes det nästan som om hullingar tog tag i hennes sinnen. Träden hon såg skulle memoreras. "Bladen har en speciell form, vad tillhör de för sort?", märkte hon att hon tänkte. Automatiskt började hennes perception bearbeta den information som hennes ögon tog in. Att bara svepas över av sinnesintryck utan att det startade mentala processer var svårt. Övning gav dock färdighet.   Nu kan Camilla låta sig översköljas likt en ljummen våg av det ögonen ser. Närsynt låter hon blicken falla på löven. På sensommaren kan grönskan vara väldigt intensiv. Hon har också märkt hur hon kan börja tappa uppfattningen om tiden när hon blir uppslukad av nuet och låter ögonen vila på det hon går förbi. Träd, buskar, blommor och mycket annat.   Till sin förvåning har Camilla även upptäckt att hon nästan inte alls tänker på jobb längre när hon promenerar. Jobbtankarna försvinner när det finns så mycket att uppleva för varje steg. Ett steg i taget.   Även det förhatliga i att sitta eller ligga ned för att uppnå avkoppling och stressa av känns inte helt främmande. Fast bara under mycket korta stunder, för som sagt, Camilla är rastlös, gillar att promenera och så måste ju hunden ändå ut och röra på sig. Dag 12. Inre- och yttre uppmärksamhetBeställningen är genomförd.Välkommen som kund hos SmallSteps och till programmet Mindfulness. Du har nu fått användarnamn och lösenord till den e-postadress du angav vid beställningen. Du som gjort en uppgradering behåller dina tidigare uppgifter och behöver inte göra något mer. 0Något gick tokigt...Kontakta oss så reder vi ut allt!0LösenordGrattis! Du ska nu ha fått e-post med nytt lösenord från oss. 0